Лучшие секреты самодисциплины: как достигать любой цели за 5 шагов и не выгорать

Мария Линева Автор Monitask

Сегодня как никогда популярны книги по саморазвитию, подкасты и видео о том, как и почему успешные люди добиваются больших результатов. Наверняка и вы хотя бы раз задавались этими вопросами и искали «волшебную таблетку», которая помогла бы реализовать планы и мечты просто и быстро.

Однако, чтобы написать бестселлер, выучить испанский язык и скинуть лишние килограммы за пару дней невозможно. Чтобы прийти к большой цели необходимо долго и упорно работать. И в этом помогает самодисциплина – ключевой навык любого успешного человека. Команда Monitask расскажет, что такое самодисциплина, какие страхи не дают нам двигаться вперёд, как их преодолеть и сделать самодисциплину основой своего жизненного сценария.

Что такое самодисциплина?

Под самодисциплиной понимается способность совершать действия, не взирая на эмоциональное состояние или окружающие факторы. Например, регулярно тренироваться, даже если за окном дождь, на работе проблемы и очень хочется поваляться в кровати, листая видео.

Проще говоря, самодисциплина – это набор конкретных шагов, которые мы совершаем для достижения определенной цели. К примеру, перейти на «чистое питание», чтобы похудеть, написать три страницы текста, чтобы издать свою книгу или выучить десять слов каждое утро, чтобы заговорить на испанском языке.

Всё просто, но только на словах. На самом деле мы каждый день принимаем разные решения, ставим цели, но начинаем откладывать их реализацию из-за страхов, сомнений, избегания и отговорок. Период между мыслью и действием может длиться годами, а заветная цель всё также будет «лежать на полке желаний», не становясь реальностью.

Автор тренингов по саморазвитию Стив Павлина, как и многие другие международные эксперты, считает, что самодисциплина – это своего рода мышца. С ее помощью человек может избавиться от дисфункциональных привычек и заменить их на более полезные действия. Так замена одних действий на другие постепенно приведет к изменению качества жизни. А, с точки зрения достижения целей, как личных, так и карьерных, самодисциплина является самым ценным инструментом.

Например, россияне в среднем тратят четверть рабочего времени на разговоры, общение в мессенджерах и перекуры. Если вы ставите перед собой цель получить повышение на работе, вам нужно проявить себя лучше коллег. И начать стоит с постепенного отказа от бессмысленных действий – просмотра видео, переписок и обмена мемами с друзьями.

Важно, что отказываться от всего резко и сразу не нужно – это снизит мотивацию, и через пару дней вы вернетесь к старым привычкам. Двигайтесь к цели постепенно сокращая время, которое вы тратите на отвлекающие ресурсы.

В этом и сотрудникам, и руководителям помогает сервис мониторинга рабочего времени Monitask. К примеру, с его помощью вы сможете проанализировать основных «пожирателей времени», ограничить доступ к этим ресурсам и повысить уровень исполнительской дисциплины.

Кроме того, для развития самодисциплины необходимо понимать, какие страхи и когнитивные искажения не дают вам двигаться вперед, а также знать, какие шаги стоит предпринять для долгосрочных позитивных изменений.

5 главных страхов, которые мешают развивать самодисциплину

Страх №1. Боюсь ошибиться

Страх совершить ошибку может настолько пугать, что человек лишается инициативы и вообще не начинает что-то делать. Зачастую такой страх закладывается еще в детстве. Путь и результат обесценивается, а главная цель – не допустить негативных переживаний из-за промаха. Если вы хотите развивать самодисциплину, важно понять, что любой опыт несет пользу.

Страх №2. Не хочу потерять свободу

Выбирая путь развития самодисциплины, вы обязательно столкнетесь с ограничениями, принятыми добровольно. Например, чтобы ложиться спать в одно и то же время, придется отказаться от ночных вечеринок с друзьями. Может показаться, что жизнь становится скучной, но помните – вы сами устанавливаете рамки и в результате получите от этого пользу.

Страх №3. Опасаюсь за прежние достижения

Иногда мы боимся пробовать что-то новое из-за страха «понизить планку». Например, вы уже многого достигли в карьере и большую часть времени тратите на поддержание своего статуса. Но хотите сократить рабочее время, уделяя больше внимания семье или хобби. Конечно, вам может быть страшно, как отреагируют близкие, не навредит ли это решение работе. Но важно понимать, что жизнь не стоит на месте, а идеальных людей не бывает.

Страх №4. Боюсь брать на себя ответственность

Страх ответственности – верный спутник слабой самодисциплины. Важно развивать в себе это качество, брать свою жизнь в свои руки и не обвинять в неудачах других людей. Не забывайте, что вы взрослый, а значит и за ошибки вас уже никто не накажет.

Страх №5. Не хочу столкнуться с завистью

Вы можете останавливать себя от развития из-за страха зависти. Это чувство отравляет жизнь огромному числу людей, которые добились большего, чем окружающие. Однако, стоит знать, что завистники будут всегда. Не стоит опасаться такой реакции, иначе вы рискуете застрять в одной точке и всю жизнь заботиться о том, как вас видят другие люди.

Самодисциплина: 6 ключевых аспектов

1. Префронтальная кора и исполнительная функция

За развитие самодисциплины отвечает префронтальная кора – область мозга, регулирующая исполнительные функции: планирование, контроль импульсов, принятие решения и так далее. Именно работа над укреплением префронтальной коры может способствовать усилению дисциплины человека.

Что поможет? Самый простой способ – физические упражнения. Спортивные нагрузки, даже небольшие, способствуют увеличению количества серого вещества в префронтальной коре.

2. Дофамин и система вознаграждения

Человеческий мозг запрограммирован искать вознаграждения во всех действиях. В этом процессе ключевую роль играет нейромедиатор дофамин. Он выделяется, когда мы достигаем поставленных целей, даже небольших. А, следовательно, мы получаем позитивное подкрепление действий.

Что поможет? Используйте систему маленьких шагов. Если вы ставите перед собой большую труднодостижимую цель, то рискуете быстро потерять мотивацию. Разбивая задачу на этапы, вы каждый раз получаете дофаминовое вознаграждение, достигая намеченных результатов.

3. Правильные привычки

За формирование привычек в мозге отвечают базальные ганглии. С точки зрения науки любая привычка формируется за счет цикла сигналов, рутинных действий и вознаграждения. И именно позитивные привычки позволяют нам развивать самодисциплину и двигаться к поставленным целям.

Что поможет? Планирование и предсказуемость – отличное решение. Так, можно выстроить четкий распорядок дня, не забывая о плане отдыха и активностей.

4. Сон и стресс

Согласно научным исследованиям, хороший сон – основа продуктивности в течение дня. Причем важна не только продолжительность сна, но и его качество – определенное количество циклов. Бессонница и прерывистый сон ухудшают когнитивный ресурс, влияют на скорость реакции и процесс принятия решений.

Что поможет? Соблюдайте гигиену сна – внедрите вечерние ритуалы для отхода ко сну, убирайте гаджеты за несколько часов до засыпания, старайтесь спать в проветренном, темном и тихом месте. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

5. Сила воли

Сила воли – ограниченный ресурс, который истощается со временем. Поэтому на одном решении «во что бы то ни стало» достичь цели невозможно продержаться долго.

Что поможет? Выстройте приоритетность задач, постарайтесь упростить принятие решений и тренируйте управление внимания. В первую очередь, в этом вам помогут медитации, которые неспроста называют «тренировкой ума».

Также поможет система позитивного подкрепления и поведенческой активации. К примеру, можно составить «список радости» и получать положительное подкрепление от любимых занятий после сложного трудового дня.

6. SMART-цели

«Есть слона по кусочкам» – лучшая идея для развития самодисциплины. Самый простой способ разделять глобальные цели на этапы – использовать технологию SMART. Согласно методике, необходимо оценить каждую цель на соответствие пяти параметрам: конкретность, измеримость, достижимость, актуальность, ограниченность по времени.

Пять шагов для самодисциплины

Шаг №1. Проанализируйте свое состояние

Чтобы сделать первый шаг, важно понимать, куда вы хотите прийти в итоге. Поэтому начинать работу по развитию самодисциплины необходимо с анализа и принятия реальности. Без достаточно объективной оценки себя, своих возможностей, окружающего мира невозможно выстроить грамотный план реализации цели. В противном случае вы скорее будете топтаться на месте, чем двигаться вперед.

И дело не только в неправильной оценке, но и в настрое. Отталкиваясь от состояния баланса, вы всегда получите лучшие результаты, чем если бы ваш настрой был слишком позитивным или чрезмерно негативным.

Например, если вы решили заниматься спортом и стартуете с 5 тренировок в зале, скорее всего мотивация и энергия быстро сойдут на нет. Лучшим решением будет постепенное внедрение физической активности, оценка своих возможностей, выбор активностей, которые действительно приносят удовольствие.

Или же вы просыпаетесь около 11 утра на протяжении длительного времени. И вдруг принимаете решение вставать в 6 утра. Возможно, вам удастся сделать это несколько раз, а затем что-то пойдет не так и вы попросту откажитесь от своей идеи. Стабильный результат принесет постепенное сдвигание времени пробуждения на 10-15 минут.

Шаг №2. Развивайте силу воли

Развивайте силу воли, чтобы идти вперёд, невзирая на внешние обстоятельства и сиюминутные эмоции. Обращаться к силе воли постоянно не получится, её стоит рассматривать как временный ускоритель. И не менее важное правило – правильно направляйте импульс, чтобы создать движение и преодолеть инерцию.

Работа с силой воли опирается на 3 шага:

• Выбрать достижимую цель
• Разработать подробный план
• Начать действовать, согласно плану

Делайте усилие над собой только в случаях, когда вам действительно необходимо подбодрить себя в моменте. Иначе движение превратиться в спринт, а всем нам хотелось бы «пробежать марафон».

К примеру, вы решили похудеть – это и будет цель. Правильное питание, регулярные занятия спортом, консультации с эндокринологом – план. На случай, когда сила воли начнет иссякать, вы можете заручиться поддержкой близких, взять сессии с психологом или помощь тренера. И поставите себе ограничения – никакой выпечки и сладкой газировки в квартире. И только после этого приступайте к поэтапному выполнению плана.

Шаг №3. Трудитесь над достижением конкретной цели

Не стоит строить иллюзий о том, как легко вы достигнете результата. Нереалистичные ожидания и простой путь – главные препятствия на пути к цели. В борьбе с самим собой не бывает легко. Поэтому важно с самого начала настраиваться на то, что вас ждет длинный и сложный путь, который потребует определенных усилий и труда.

Помните, что вы с огромной вероятностью будете сталкиваться с проблемами, плохим настроением, апатией, нежеланием выполнять свой план. Мотивация довольно быстро снижается, мы начинаем задумываться о том, что может быть и цель не настолько важна, чтобы терпеть лишения.

В эти моменты у вас должна быть поддержка, чтобы не останавливаться на достигнутом. Кто-то читает биографии известных спортсменов, другие смотрят фильмы о великих достижениях, а некоторым помогают копинг-карточки с ободряющими напутствиями самому себе. Пробуйте разные варианты и выбирайте то, что работает именно для вас.

Шаг №4. Двигайтесь, не опираясь на эмоции

Быть стабильным – лучше, чем постоянно бросать себе новые сложные вызовы. При таком подходе вы сможете меньше расстраиваться из-за неудач и более продуктивно распределять силы. К примеру, читая по 10 страниц ежедневно вы прочтете больше книг, чем если бы брались за чтение раз в месяц, но более интенсивно.

Чтобы развивать самодисциплину, выполняйте действия каждый день, начиная с небольшого времени. Сначала начните делать 10-минутную зарядку, а уже потом вам будет проще пойти в зал раз в неделю. Со временем наращивайте тем – добавляйте больше активности и занимайтесь дольше.

Самодисциплина подразумевает, что вы сможете выполнять намеченные действия где и когда это нужно. При этом вы не будете опираться на интересность занятия или сиюминутное нежелание чем-то заниматься. Вам стоит работать над тем, чтобы полезные привычки стали рутиной. Ведь каждый раз заставлять себя делать что-то очень непросто.

Шаг №5. Проявляйте упорство

Будьте упорными – поддерживайте действия вне зависимости от чувств и настроения. Даже когда хочется всё бросить – действуйте по намеченному плану. Не путайте упорство с мотивацией, когда каждое дело вызывает у вас восторг и огонек интереса в глазах. Упорство – это действие ради действия, потому что вы понимаете, как оно приведет вас к желаемому результату в долгосрочной перспективе.

При этом упорство и упрямство – разные вещи. Не стоит «биться головой о стену», чтобы начать заниматься по программам профессиональных спортсменов, если у вас нет на это ресурса. Гораздо лучше объективно оценить реальность и каждый день выходить на пробежку, которая доставляет вам удовольствие.

Развивать самодисциплину – значит выбрать жизнь на более высоком уровне. В начале этот процесс будет казаться вам сложным, возникнут сомнения и ошибки. Но, со временем, именно умение контролировать и настраивать себя на достижение целей, помогает достигать лучших результатов в любых сферах – от личной жизни до новых карьерных успехов.

Помните, что самодисциплина – главный ресурс в «беге на длинные дистанции». Однако, на этом пути у вас может быть много помощников – поддержка близких, профильная литература, автоматизированные сервисы для контроля и планирование и другие современные технологии. Они могут сильно упростить процесс саморазвития и позволят уделять внимание только по-настоящему важным вещам.

13